Wie viel Zucker ist zu viel?

Jan 08, 2021 11:00pm

Wir alle wissen, dass Zucker KEIN Biolebensmittel ist. Es ist nicht voll mit Nahrung und übermäßiger Konsum ist nicht mit guter Gesundheit verbunden.

Das Problem ist, dass Zucker überall ist. Es kommt natürlich vor. Es wird auch zu fast jedem verarbeiteten Lebensmittel hinzugefügt, das es gibt. Und dieser „zugesetzte Zucker“ ist ein Faktor bei vielen chronischen Krankheiten, die wir heute sehen. Zucker wirkt entzündend im ganzen Körper. Zu viel davon ist mit Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies verbunden. Zu viel Zucker ist ein großes Gesundheitsrisiko, egal wie wir es betrachten.

Sprechen wir also darüber, wie viel Zucker “zu viel” ist.


Zugefügter Zucker im Vergleich zu natürlich vorkommendem Zucker. 

Bevor wir über “offizielle” Zahlen sprechen (und warum ich ihnen nicht zustimme), musst du den Unterschied zwischen “zugesetztem” Zucker und “natürlich vorkommendem” Zucker kennen.

Obst und andere gesunde Vollwertkost enthalten Zucker. Sie enthalten auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für dich. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist eine bewährte Methode, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.

“Zugesetzte Zucker” sind dagegen besorgniserregend. Im Jahr 2013 berechnete die American Heart Association, dass etwa 25.000 Todesfälle pro Jahr auf gesüßte Getränke zurückzuführen sind. “Zugesetzte Zucker” sind auch in Backwaren, Süßigkeiten, Suppen, Saucen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Du kannst Zucker auf der Zutatenliste finden, oft versteckt hinter allen möglichen Namen, die unter anderem mit “-ose” enden. Dazu gehören Glucose, Fructose, Saccharose usw.

Also “Gesamtzucker” = “Natürlich vorkommende Zucker” + “Zugesetzte Zucker”.

In Kanada basiert der tägliche Prozentsatz auf 100 Gramm Gesamtzucker pro Tag. Leider ist diese Zahl groß, da sie sowohl natürlich vorkommenden als auch zugesetzten Zucker enthält. Der tägliche Prozentsatz entspricht den Empfehlungen der Canadian Heart & Stroke Foundation von nicht mehr als 90 g Gesamtzucker pro Tag.

In den USA, unterscheiden die Nährwerttabellen zwischen natürlich vorkommenden und zugesetzten Zuckern. Die Tabellen richten sich nach maximal 50 g „zugesetzten“ Zucker pro Tag. Leider ist dies immer noch mehr als das von der American Heart Association empfohlene Maximum von 24 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag für Frauen und 36 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag für Männer.


Was ist ein besseres tägliches Zuckerziel?

Diese offiziellen Zahlen sind zwar ein Schritt in die richtige Richtung, aber ich würde sie nicht empfehlen.

Zum einen würde ich so viel verarbeitete Lebensmittel wie möglich aus meiner Ernährung streichen, unabhängig von ihrem Zuckergehalt. Es gibt eine Menge Studien, die zeigen, dass verarbeitete Lebensmittel gesundheitsschädlich sind. Ich würde nicht empfehlen, deinen Zucker täglich aus gesüßten, verarbeiteten Lebensmitteln zu bekommen. Ich empfehle nicht einmal 50 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag. Holen dir deinen Zucker an erster Stelle aus ganzen, unverarbeiteten Früchten.

Brauner Zucker, Mascabo Zucker, Honig und Maple Syrup sind Zuckerarten, die etwas gesünder als weißer Zucker sind, weil sie nicht so verarbeitet sind und zum Teil noch einige Minerale und Vitalstoffe enthalten, aber es ist und bleibt Zucker, den man soweit wie möglich reduzieren sollte, weil zu viel davon der Leber zu schaffen macht, da sie es nicht alles verarbeiten kann und in Fett umwandelt und im Körper abspeichert.


Tipps zur Reduzierung deiner Zuckeraufnahme

Hier sind einige meiner beliebtesten Empfehlungen zur Reduzierung von Zucker: 

  • Vermeide zuckerhaltige Getränke. Dazu gehören nicht nur Coca Cola und Co., sondern auch Limonade, Obstsäfte, gesüßter Kaffee / Tee, Sportgetränke usw. Versuche, deinen Kaffee / Tee “schwarz” oder mit einem Hauch Zimt zu trinken. Künstliche Süßstoffe sind keine gute Alternative. 100% natürliches Stevia kannst du brauchen. Gewöhne deinen Gaumen daran, den natürlichen Zucker vom Obst zu genießen ohne noch mehr Zucker dazu zufügen. 
  • Reduziere oder entferne Desserts und Backwaren und backe stattdessen selber gesundes Gebäck. In meinem Fit Mom 4 Life Kochbuch findest du jede Menge Rezepte, die keinen raffinierten (weißen) Zucker enthalten. (Übrigens, diesen Monat bekommst du es mit 10% Abschlag!)
  • Versuche anstelle eines Müsliriegels (oder eines anderen zuckerhaltigen Snacks) Obst, eine Handvoll Nüsse oder Gemüse mit Hummus zu essen. Dies sind einfache Snacks zum Mitnehmen, wenn du sie am Abend davor in einem Behälter zum Mitnehmen zubereitest.

Lasse mich in den Kommentaren deine Lieblingstipps wissen, um Zucker in der Ernährung zu reduzieren!

Rezept (ohne Zuckerzusatz): Avocado Beeren Eiscreme

Zutaten:
– ½ T gemischte, gefrorene Beeren
– 80 g Avocado 
– Stevia

Topping:
– Kokosflocken, ungesüßt (optional)

Anweisungen:
– Die Beeren direkt aus dem Tiefkühler nehmen und zusammen mit dem Avocado in ein Ball Mason Glas geben.
– Die Zutaten mit einem Stabmixer schlagen bis di Mischung cremig und einförmig wird. Du kannst auch die Küchenmaschine oder einen Mixer dazu benutzen.
– Falls die Mischung zu fest zum mixen ist, gib etwas Milch oder Wasser dazu.
– Mit Stevia abschmecken.
– In eine kleine Schüssel geben, mit den Kokosflocken bestreuen und genießen.
– Dasselbe Rezept kannst du auch in einer größeren Menge als Eis am Stiel machen, indem du die Mischung in Popsicle Formen füllst und über Nacht in den Freezer stellst.

Referenzen:

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-labelling-changes.html?_ga=2.256456139.1337838755.1500915116-364691916.1498677123
https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm#images
http://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating/reduce-sugar
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars_UCM_305858_Article.jsp#.WXYtbYjys2w
https://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/
http://www.precisionnutrition.com/truth-about-sugar
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-break-the-sugar-habit-and-help-your-health-in-the-process
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar