Wie liest man Nährwerttabellen richtig?

Sep 08, 2020 10:00pm

Schaust du dir mal die Nährwerttabellen auf den Verpackungen an? Helfen sie dir zu entscheiden, welche Lebensmittel du kaufst oder nicht? Machen die Zahlen überhaupt Sinn?

Um ehrlich zu sein, glaube ich nicht, dass es das benutzerfreundlichste oder hilfreichste Werkzeug ist. Aber es ist trotzdem super wichtig, diese zu verstehn.

Lass mir dir einen superschnellen Crash-Kurs zum Lesen von Nährwerttabellen geben.

Dann probiere mein leckeres und superleichtes Snackrezept, das deine gekauften Müsliriegel aus der Packung garantiert übertrifft.

 

Wie man die Nährwerttabellen liest

Die Nährwerttabelle steht auf der Seite der meisten verpackten Lebensmittel. Sie wird oft in der Nähe der Zutatenliste gefunden.

Ziel ist es, den Käufern zu helfen, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wenn Menschen die Anzahl der Kalorien, Kohlenhydrate, Natrium usw. in Lebensmitteln sehen können, sollten sie in der Lage sein, besser zu essen, oder?

Egal, ob dir die Nährwerttabellen gefallen oder nicht, lasse uns sicherstellen, dass wir das Beste daraus machen!

Hier ist mein Schnellkurs in 4 Schritten zum Lesen der Nährwerttabelle.

 

Schritt 1: Portionsgröße

Der absolut wichtigste Teil der Nährwerttabelle ist die Portionsgröße. Die Hersteller wählen die Portionsgröße oft strategisch, um den Rest der Tabelle gut aussehen zu lassen. Kleine Portion = kleine Kalorien / Fett / Kohlenhydrate. Also, es ist knifflig.

Alle Informationen in der Tabelle basieren auf der Menge, die als Portionsgröße ausgewählt wurde. Und da jeder Hersteller seinen eigene wählt, ist es oft schwierig, zwei Produkte zu vergleichen.

Nehmen wir ein Beispiel – einfache, ungesalzene Walnüsse ​​​​​​​

Wie du sehen kannst, ist unter dem Nutrition Facts Titel die Portionsgröße angegeben. Das ist eine ¼ Tasse oder 30 g. Dies bedeutet, dass alle darunter liegende Nummern auf diesem Betrag basieren.

Lustiges Experiment: Versuche mit einem Messbecher genau zu sehen, wie viel von einem bestimmten Essen einer Portion entspricht. Du kannst überrascht sein, wie klein sie ist (stelle dir eine ¼ Tasse Walnüsse vor).

 

Schritt 2: Die Prozentangabe des Tagesbedarfs

Der Tagesbedarf (angegeben in % ) basiert auf der empfohlenen täglichen Menge jedes Nährstoffs, den ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt. Im Idealfall erhältst du jeden Tag 100% des Tagesbedarfs für jeden Nährstoff. Dies ergibt sich aus allen Speisen und Getränken, die du den ganzen Tag über zu dir nimmst.

HINWEIS: Kinder sind kleiner und haben andere Ernährungsbedürfnisse. Deswegen wird wenn eine Art von Nahrung ausschließlich für Kinder unter 4 Jahren bestimmt ist, der  durchschnittlichen Ernährungsbedarf eines Kindes für das % des Tagesbedarfs bei diesen Nahrungsmittel angegeben.

Der Tagesbedarf ist eine Richtlinie, keine starre Regel.

Wenn dein Ziel zum Beispiel abnehmen ist, würdest du wahrscheinlich etwas weniger Kalorien brauchen, wie die Richtlinie der 2000kcal pro Tag, aber auch da ist es relativ, je nach deinem Gewicht.

HINWEIS: Nicht bei jedem Nährstoff ist der Prozentsatz des Tagesbedarfs angegeben. Du kannst sehen, dass es bei Dingen wie Cholesterin, Zucker und Protein fehlt. Dies liegt daran, dass es für diesen Nährstoff keine vereinbarte “offizielle“ Prozentangabe des Tagesbedarfs gibt. Die gute Nachricht ist, dass die neuen Nährwerttabellen einen Prozentsatz des Tagesbedarfs für Zucker enthalten sollen. Halte deine Augen dafür offen.

HINWEIS: Die Welt Gesundheit’s Organisation empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 25 Gramm zusätzlichen Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, dass gäbe etwa 6 Teelöffel Zucker. Als Vergleich, eine kleine 340ml Cola enthält schon 39 g Zucker! Schon weit mehr Zucker als du an einem ganzen Tag überhaupt essen, bzw. trinken solltest. Also lies Nährwertetabellen!!

 

Schritt 3: Mitte der Tabelle (z. B. Kalorien (calories), Fett, Cholesterin, Natrium (Sodium), Kalium, Kohlenhydrate (carbohydrates) und Protein)

Kalorien sind ziemlich unkompliziert. Sie sind einfach die Energie, die uns das bestimmte Lebensmittel liefern. Hier hat eine ¼ Tasse (30 g) Walnüsse 200 Kalorien.

Fett ist aus einem Grund fett gedruckt. Das 19 g Fett (29% des Tagesbedarfs) ist Gesamtfett. Dazu gehören die nicht fett gedruckten Elemente darunter. Hier umfassen 19 g Gesamtfett 1,5 g gesättigtes Fett (das ungesündere), (19 g – 1,5 g = 17,5 g) ungesättigtes Fett (das gesunde Fett) und 0 g Transfett. (Ja, ungesättigte Fette sind nicht auf dem Etikett, so dass du einen schnellen Abzug machen musst).

Cholesterin, Natrium und Kalium werden alle in mg gemessen. Idealerweise solltest du täglich etwa 100% Kalium und Natrium (Sodio) anstreben. Es ist leicht, den Natriumkonsum zu übertreiben, besonders wenn man vorgefertigte Lebensmittel oder Snacks isst. Behalte diese Nummer im Auge, wenn Natrium für dich Problem darstellen kann (z. B. wenn dein Arzt dies erwähnt, wenn du unter Bluthochdruck, Nierenproblemen usw. leidest).

Kohlenhydrate, wie Fett, sind fettgedruckt, weil es Gesamtkohlenhydrate sind. Sie enthalten die nicht fett gedruckten Elemente darunter wie Ballaststoffe (fibre), Zucker (sugar) und Stärke (nicht angezeigt). Hier enthalten 30 g Walnüsse 3 g Kohlenhydrate; die 3 g sind alle Ballaststoffe. Es gibt keinen Zucker oder Stärke darin. Und wie du sehen kannst, sind 3 g Ballaststoffe (fibre) 12% deines Tagesbedarfs für Ballaststoffe.

Proteine, wie Kalorien, sind auch ziemlich unkompliziert. Hier enthält ein ¼ Tasse (30 g) Walnüsse 5 g Protein.

Schritt 4: Unterseite der Tabelle (z. B. Vitamine und Mineralien)

Die Vitamine und Mineralien, die am Ende der Tabelle aufgeführt sind, sind ebenfalls einfach. Die neuen Etiketten werden Kalium, Kalzium und Eisen auflisten. Ja, Kalium wird von der Mitte der Tabelle auf den Boden rücken und die beiden Vitamine A & C werden optional.

Hersteller können andere Vitamine und Mineralstoffe am Ende ihrer Nährwerttabelle hinzufügen (dies ist optional). Und du wirst feststellen, dass einige Lebensmittel viel mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als andere.

 

Fazit

Ich hoffe, dass dieser Crash-Kurs über die Nährwerttabelle hilfreich war. Du kannst die Nährwerttabelle brauchen oder auch ignorieren, wenn es darum geht, Entscheidungen übers Essen zu treffen, doch es ist ein System, das sich so schnell nicht ändern wird.

Hast du Fragen dazu? Falls ja, hinterlasse mir ein Kommentar.

 

Rezept (Walnüsse): Leckerer und super-leichter Walnuss Snack

Für 1 Portion

8 Walnusshälften

4 Datteln, entkernt

Anleitung

Mache ein “Dattel-Sandwich”, indem du  jede Dattel  zwischen zwei Walnusshälften quetschst.

Servieren & genießen!

Tipp: Versuche es stattdessen mit Pekannüssen.