Was ist der glykämische Index und die glykämische Last?

Aug 26, 2019 10:00pm

Glykämisch dies und glykämisch das. Macht es was aus?

Du wirst feststellen, dass beide mit “glykämisch” beginnen. Das ist ein Hinweis darauf, dass beide mit Zucker und Kohlenhydraten zu tun haben. Nicht nur, wie viel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist, sondern vor allem, wie es deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Im Allgemeinen erhöhen Diäten mit einem hohen glykämischen Index (GI) und einer hohen glykämischen Last (GL) tendenziell das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

FUN FACT: Stärken wie Kartoffeln und Getreide werden in unserem Körper zu Zucker verarbeitet. Dies liegt daran, dass Stärke nur ein Bündel von miteinander verbundenen Zuckern ist. Verdauungsenzyme lösen diese Bindungen, sodass der Zucker frei wird. Dann beeinflussen diese Zucker deinen Körper genauso wie zuckerhaltige Lebensmittel.

 

Glykämischer Index („wie schnell“)

Der häufigste der beiden Begriffe ist der „glykämische Index“ (GI).

Dieser bezieht sich auf den Effekt, den verschiedene Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Dann erhält jedes Lebensmittel eine Bewertung von 0 (keine Auswirkung auf den Blutzucker) bis 100 (große Auswirkung auf den Blutzucker). Lebensmittel, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen, haben einen hohen GI. Das liegt daran, dass der darin enthaltene Zucker von deinem Verdauungssystem schnell verarbeitet und in dein Blut aufgenommen wird. Sie verursachen einen Höhepunkt in deinem Blutzucker.

Du kannst also davon ausgehen, dass reine Glukose einen GI-Wert von 100 hat. Andererseits sind Kichererbsen (Garbanzo) mit einem GI von 10 sehr niedrig.

In Bezug auf GI: niedrig ist alles unter 55; mäßig ist 56-69 und 70+ gilt als Lebensmittel mit hohem GI.

 

Einige Beispiele vom GI von Lebensmitteln:

Niedrigen GI: Hülsenfrüchte, Obst, Bohnen

Mäßigen GI: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Pasta, Süßkartoffeln, Honig

Hohen GI: weiße Kartoffeln, weißes Mehl, Zucker, weißer Reis

 

Denk daran, dies ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verdaut und deinen Blutzucker erhöht. Es ist kein Maß für den Zuckergehalt des Lebensmittels.

Wie die Kohlenhydrate in der Nahrung deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, hängt auch noch von anderen Bestandteilen der Nahrung ab.

Wichtig: Ballaststoffe und Proteine können die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen!!

Nahrungsmittel mit niedrigerem GI können deinen Blutzuckerspiegel also besser stabil halten, da sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöhen.

 

Glykämische Last (“wie viel”)

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt nicht, wie schnell dein Blutzuckerspiegel ansteigt, sondern wie hoch dieser Spitzenwert ist. Grundsätzlich geht’s darum, um wie viel das Essen deinen Blutzucker erhöht.

Die GL hängt von zwei Dingen ab. Erstens, wie viel Zucker ist eigentlich in der Nahrung. Zweitens, wie viel von dem Essen wird normalerweise gegessen.

Ein niedriger GL wäre 0-10, mäßiger GL wäre 10-20 und hoher GL wäre 20+.

 

Beispiel für GL und GI

Vergleichen wir also die durchschnittlichen (120 g) Portionen Bananen und Orangen:

Banane, Durchschnitt: GI 48 / Portion 120 g / GL pro Portion 11

Orange, Durschnitt: GI 45 / Portion 120 g / GL 5

(Auszug aus: Harvard Health Publications)

 

Wie du sehen kannst, haben Bananen und Orangen fast den gleichen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass beide Ihren Blutzucker in etwa der gleichen Zeit erhöhen.

Aber, die durchschnittliche Banane erhöht den Blutzucker jedoch doppelt so hoch (11) wie die Orange (5). Es enthält also mehr Gesamtzucker als die gleiche Menge (120 g) Orange.

Das ist natürlich alles relativ. Ein GL von 11 ist überhaupt nicht hoch. Also bitte esse weiter ganze Früchte 

 

Was bedeutet das alles für deine Gesundheit?

Bestimmte Menschen sollten sich der Auswirkungen von Lebensmitteln auf ihren Blutzucker bewusst sein. Menschen mit Diabetes oder Vorerkrankungen wie Insulinresistenz müssen den glykämischen Index und die glykämische Belastung der Lebensmittel kennen, die sie regelmäßig essen.

Der GI und der GL sind nur zwei Faktoren, die beim Blutzucker berücksichtigt werden müssen. Gewisse Lebensmittel mit hohem GI sind super gut und gesund für dich, aber wenn du die Auswirkungen auf deinen Blutzucker verringern möchtest, solltest du sie gleichzeitig mit einem ballaststoffreichen oder proteinreichen Lebensmittel zu dir nehmen.

 

Schlussfolgerung

Wenn du Blutzucker-Ungleichgewichte oder Diabetes hast, solltest du dir wahrscheinlich des GI und des GL deiner Nahrungsmittel bewusst sein.

Wenn du ein Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen hast, kannst du versuchen, einige Lebensmittel mit höherem GI / GL auszutauschen und durch Lebensmittel mit niedrigerem GI / GL zu ersetzen.

Und probiere auf jeden Fall dieses Rezept mit niedrigem GI und vielen Ballaststoffen, das ich hier für dich habe!

 

Rezept (niedriger GI): Mediterraner Salat

Für 2 Personen

  • 1 Gurke, gehackt
  • ½ Tasse Kichererbsen (Garbanzo), abgetropft und abgespült
  • ½ Tasse schwarze Oliven
  • ¼ rote Zwiebel, gewürfelt
  • ½ Tasse Tomaten, gehackt
  • 1 Tasse Avocado, in Würfel geschnitten

 

Für das Dressing:

  • 2 EL extra natives Olivenöl oder Avocadoöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Knoblauch
  • 1 TL Basilikum
  • ½ TL Oregano
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer

Die Zutaten für den Salat zusammen in eine Schüssel geben.

Die restlichen Zutaten für das Dressing in ein Glas mit festem Deckel geben und kräftig schütteln.

Dressing zum Salat geben und vorsichtig vermischen. Und schon kannst du ihn servieren und genießen!

 

Referenzen:

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load