Wenn du uns im Fit 4 Life schon eine Weile verfolgst, hast du wahrscheinlich schon vom HIIT (oder High Intensity Interval Training) gehört und auch schon von einigen der Vorteile dieser Art von Training.
Die kurzen, aber kraftvollen Workouts werden als die beste Methode angepriesen, um die allgemeine Kondition zu verbessern, Fett zu verbrennen und sogar den Hormonhaushalt auszugleichen!
Was ist HIIT also überhaupt? Bei HIIT-Workouts wird für kurze Zeit mit hoher Intensität trainiert, gefolgt von kurzen Erholungsphasen.
Tabata-Workouts sind ein gutes Beispiel für ein HIIT-Workout.
Bei einer Tabata-Trainingseinheit werden 20 Sekunden lang intensive Höchstleistungen erbracht, gefolgt von 10 Sekunden Erholung.
Dies wird 8 Mal wiederholt, so dass das Training insgesamt nur 4 Minuten dauert.
Es heißt, dass es den Fettabbau fördert und die aerobe Leistungsfähigkeit steigert – und das alles in einem sehr kurzen Zeitraum. Klingt ein bisschen zu schön, um wahr zu sein…
Aber ist HIIT wirklich das, was es zu sein verspricht? Und verbrennt es tatsächlich Fett oder ist das nur ein Mythos?
Wenn man sich die Forschungsergebnisse ansieht, lautet die Antwort JA!
In einer Studie wurde MICT ( Moderates intensives Dauertraining) mit HIIT verglichen und die Auswirkungen auf das Bauchfett untersucht. Die Studie ergab, dass beide Arten von Training das Gesamtkörperfett reduzieren, HIIT jedoch in der Hälfte der Zeit. Die Hälfte der Zeit!!
Eine andere Studie aus dem International Journal of Obesity verglich 2 Gruppen von Trainierenden, um die Vorteile von HIIT für Frauen zu ermitteln.
Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe absolvierte 15 Wochen lang 40 Minuten lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining. Die zweite Gruppe absolvierte 20 Minuten lang 8-Sekunden-Sprints, gefolgt von 12 Sekunden Erholungszeit.
Die Ergebnisse der HIIT-Studie? Die HIIT-Teilnehmer nahmen bis zu 3,5 kg ab, während die Teilnehmer mit gleichmäßigem Training bis zu 1,2 kg zunahmen. Bei den HIIT-Teilnehmern wurde auch eine deutliche Verringerung des Gesamtkörperfetts sowie des Bauchfetts (das Fett direkt unter der Haut) festgestellt.
Weitere wichtige Vorteile von HIIT
- Senkung des Insulinspiegels im Nüchternzustand und Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen
- Es verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness erheblich. Die International Journal of Obesity Study fand außerdem heraus, dass HIIT-Teilnehmer ihre Leistungsaufnahme im Ausdauerbereich (VO2 max) um bis zu 23 % verbessern konnten.
- Es bringt deine Hormone ins Gleichgewicht! Die Forschung zeigt, dass hochintensives Training das menschliche Wachstumshormon (HGH) steigert. HGH ist ein starkes Anti-Aging-Hormon, das uns hilft, die Muskelmasse (und damit den Stoffwechsel) UND die Knochendichte zu erhalten, was das Osteoporoserisiko verringert. Außerdem kann es das Testosteron im Körper erhöhen, welches dazu dienen kann, Muskelmasse aufzubauen.
- Es lässt sich leicht in ein hektisches Leben einbauen, da es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.
- Man kann es überall machen. Du kannst ein effektives HIIT-Workout mit wenig oder gar keiner Ausrüstung machen, was es ideal macht, um unterwegs in Form zu bleiben.
Wie oft sollte man HIIT-Workouts machen, um diese Ergebnisse zu erzielen?
HIIT – Workouts haben wie du siehst, viele Vorteile. So vielleicht denkst du: “Oh toll dann mach ich von jetzt an einfach 3 – 5 mal die Woche ein kurzes HIIT.” Das würde ich dir aber nicht raten. “Mehr” ist nicht immer “besser”, besonders beim HIIT, da zu viel HIIT dein Kortison (Stress Hormon) erhöhen kann und dieses wiederrum kontraproduktiv sein kann. Das hohe Maß an Anstrengung, dass bei einem HIIT erfordert wird, kann außerdem deine Gelenke stärker belasten und so dein Verletzungsrisiko erhöhen, wenn du sie zu häufig machst.
Im Fit 4 Life machen wir daher nur 1 – 2 mal die Woche HIIT, die restlichen Workouts bestehen aus einer Mischung von Krafttraining und aktiver Erholung.
Das folgende 15-minütige HIIT-Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und fit zu bleiben, wenn du nur wenig Zeit und Platz hast.
HIIT Workout-“Rezept”
Zutaten
- Kniebeugen mit Sprung (Anfänger können eine normale Kniebeuge mit dem Körpergewicht ohne den Sprung ausführen)
- Liegestütze (Anfänger können auf den Knien).
- Hampelmänner
- Burpees (Du gehst tief in eine Kniebeuge und platzierst deine Handflächen auf dem Boden. Dann springst du nach hinten in eine Plank-Position und machst einen Liegestütz. Anschließend springst du wieder nach vorne in die Kniebeuge und machst einen Strecksprung nach oben. Fertig!)
Anleitung
Anfänger: Jede Übung 30 Sekunden ausführen, dann 30 Sekunden Pause machen.
Ändere die Kniebeuge bei Bedarf in eine einfache Kniebeuge mit dem Körpergewicht (ohne Sprung).
Liegestütze können auch modifiziert werden, indem man sie auf den Knien statt auf den Zehenspitzen ausführt.
Sobald du alle 4 Übungen ausgeführt hast, mach eine Pause von 1-2 Minuten. Das Ganze für 2-3 Durchgänge wiederholen.
Mittlere Stufe: Mache 40 Sekunden von jeder Übung, gefolgt von 20 Sekunden Pause.
Wenn du alle 4 Übungen ausgeführt hast, mache eine Pause von 1 Minute bis 90 Sekunden.
Wiederhole dies dann insgesamt für 3 Durchgänge.
Fortgeschrittene: Jede Übung 50 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Wenn du alle 4 Übungen absolviert hast, ruhe dich 1 Minute lang aus und wiederhole insgesamt 3 Durchgänge.
Was hältst von diesem kurzen und effektiven Workout?
Willst du es ausprobieren? Schreibe uns gerne wie es dir damit ergangen ist und frohes Training!😀
Liebe Grüsse,
Joanna und dein Fit 4 Life Team