Die 5 besten Po-Übungen

Oct 22, 2021 5:05am

Die 5 besten Po-Übungen 

 

Ein starker Po hat nicht nur Vorteile für deine Ästhetik , sondern ganz besonders für deine Gesundheit und die optimale Funktion deines Körpers. 

 

Ein starker Gesäßmuskel hilft deinem Körper:

aufrecht zu stehen 

sich nach vorne zu bewegen

Verletzungen vorzubeugen

mit Leichtigkeit Treppen zu steigen 

deine Kinder oder schwere Haushaltssachen aufzuheben

 

Woraus besteht der Po-Muskel?

 

Der Po-Muskel, auch Gluteus genannt, besteht aus 3 Muskeln: der Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Wie der Name schon sagt, ist der Gluteus maximus der Größte der Dreien, aber nicht nur das, er ist auch der größte Muskel des menschlichen Körpers. Also lohnt es sich, diesen gut zu trainieren. 

 

Zusammen sind diese Muskeln für die Streckung, Innenrotation und Abduktion der Hüfte verantwortlich.

 

Starke Po Muskeln sind außerdem wichtig für die korrekte Stellung der Hüften, welche besonders bei uns Müttern sehr oft etwas kurz kommt. Während der Schwangerschaft verschiebt sich unser Zentrum der Schwerkraft nach vorne, welches oft zu Rückenschmerzen führt. Diese Schmerzen im unteren Rückenbereich treten aber oft als Folge einer schlechten Haltung aufgrund einer schwachen Gesäßmuskulatur auf.

 

Auch wenn du keine Schwangerschaft hinter dir hast, können deine Po-Muskeln von langem Sitzen, viel stehen und wenig Krafttraining schwach und lang gezogen werden. Dieses kann mit der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung führen, wobei die Hüfte nach vorne schiebt und der Bauch dadurch rausdrückt. Wenn wir uns inzwischen über den herausstehenden Bauch stören, könnte dieses eventuell wegen schwacher Gesäßmuskulatur sein. Stärkst du deine Po-Muskeln, kann dieses deine Körperhaltung enorm verbessern. 

 

Hier zeige ich dir 5 der besten Übungen für starke Po-Muskeln:

 

  1. Goble Kniebeuge: 3 Sets von 10 Wiederholungen
  2. Kreuzheben: 3 Sets von 10 Wiederholungen
  3. Step Ups: 3 Sets von 8 Wiederholungen pro Seite
  4. Hüfthohen mit dem Miniband: 3 Sets von 15 Wiederholungen
  5. Seitliche Hüftabduktion mit erweiterter Reichweite: 3 Sets von 15 Wiederholungen pro Seite 

 

Goblet Kniebeuge : Halte ein schwereres Gewicht oder eine Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust, stelle dich etwa schulterbreit hin, deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt, sondern haben noch einen kleinen Knick, der deine Kniegelenke schonen soll. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt senkst du dein Gesäß langsam senkrecht nach unten, bis die Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden, als würdest du dich in einen imaginären Stuhl setzen.

Im Anschluss drückst du dich durch die Fersen wieder senkrecht nach oben.

Achte darauf,  dass deine Knie nicht nach innen fallen oder über deine Zehenspitzen hinaus gehen. Falls dir dieses schwer fällt, lege zwei Hanteln oder zwei Bücher auf dem Boden und steige mit den Fersen auf die Bücher, die Fußballen bleiben auf dem Boden. Dieses ermöglicht es dir, leichter die korrekte Form zu halten. 

Alternative zur Kettlebell: Eine Putzmittelflasche, ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllt

Kreuzheben:

Stelle dich schulterbreit hin, mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Beine sind nicht voll durchgestreckt, deine Knie bleiben von Anfang bis Ende der Übung etwas gebeugt. Halte deinen Rücken gerade, den Kopf immer in einer Linie mit dem Rücken und die Schultern nach hinten gezogen. Nun beugst du dich langsam von der Hüfte nach vorne runter, indem du den Po nach hinten schiebst, Schultern bleiben nach hinten gestreckt, Brust raus und Kopf gerade. Die Hanteln gleiten ganz nahe an deinen Schienbeinen runter. Geh nur so tief wie du die richtige Körperhaltung beibehalten kannst. Danach spannst du deine Po- und Bauchmuskeln fest an und ziehst deinen Oberkörper wieder hoch. Dabei streckst du dich oben aber nicht ins Hohlkreuz, sondern nur in die Ausgangsposition. 

Alternative zu den Hanteln: Ein Besenstiel mit zwei Putzmittelflaschen, ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen gefüllt



Step up mit Kurzhanteln: Stelle dich hüftbreit vor einer Flachbank, Step oder einem Stuhl, in jeder Hand eine Kurzhantel (optional), Rücken gerade, Brust rausgestreckt und Blick nach vorne. Das rechte Bein stellst du auf die Bank und hebst dich durch die Ferse langsam mit dem linken vom Boden ab, oben angekommen, lässt du dich auf dem selben Bein wieder langsam runter. Du kannst diese Übung erst mit einem Bein durchführen, dann das andere, oder aber auch abwechselnd.

 

Hüftheben mit dem Miniband:

 Setze dich auf den Boden, die Schulterblätter an eine sicher stehende Bank, Step oder Sofa gelehnt. Lege ein Miniband um deine Oberschenkel über deine Knie. Die Beine stellst du Hüftbreit auf, Füße zeigen nach außen und nun legst du ein Gewicht sicher auf deine Hüfte.

Drück das Miniband mit den Knie nach außen und hebe deine Hüfte durch die Fersen nach oben,  Po ist fest angespannt, ebenso Rücken und Bauchmuskeln. Strecke deine Hüfte komplett durch.

In der oberen Position sollten sich deine Knie direkt über den Füßen befinden, richte deinen Blick während der ganzen Übung nach vorne über deine Knie, um somit eine bessere Spannung im Gesäß zu bewirken. 

Nun senkst du die Hüfte wieder kontrolliert ab. Dein Po bleibt dabei unter Spannung.

Falls du kein Miniband hast, kannst du es auch ohne diesem machen.  

Alternative zur Hantel: ein Stapel Bücher, ein Rucksack mit Wasserflaschen gefüllt, ein Kind 😊 oder auch eine Langhantel. 

 

Seitliche Hüftabduktion mit erweiterter Reichweite

Die normale Hüftabduktion auf dem Boden ist schon eine super Übung, um deine seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren, welche wichtige Kniestabilisatoren sind. Wenn du diese Übung jedoch von einer Bank aus machst, kannst du den Bewegungsbereich erweitern, um die Bewegung zu erschweren und mehr Muskelwachstum zu stimulieren. Lege dich seitlich auf eine Bank, Step oder auf der Kante eines Sofas. Das untere Knie ist angewinkelt, das obere Bein streckt runter zum Boden. Stütze dich auf deinen Ellbogen und deine Hand, vor deinem Körper, lass deinen Oberkörper aber nicht nach vorne oder nach hinten fallen. Drehe die Fußspitze des gestreckten Beins nach unten, und hebe es gestreckt hoch. Spanne dabei den Po Muskel an, halte eine Sekunde oben, danach senkst du es wieder ab bis zum Boden. 

Diese Übung ist so schon anstrengend genug, aber wenn du erst besser darin wirst, kannst du sie auch mit einem Knöchelgewicht machen.


Hier siehst du eine ganz einfache Alternative zu Gewichten, wenn du keine Hanteln zuhause hast. Du kannst da gerne kreativ werden!

Viel Spass beim Training!