Liebst du dein Frühstück? Ich zumindest bin ein totaler Frühstück – Fan, nicht nur weil es mir gut schmeckt, sondern auch wegen der Vorteile die es meinem Körper bringt, mit einem gesunden Frühstück den Tag zu beginnen. Trotzdem sitz ich immer wieder morgens und überlege, was ich mir nur machen werde.
Vielleicht ist deine Liste mit Lieblingsrezepten auch nur kurz? Brauchst du ein bisschen Inspiration, um wieder mit dem Frühstück essen zu beginnen?
Wenn ich mit meinem Frühstück anfangen, denke ich in der Regel als erstes daran, was mir eine gute Portion Proteine liefern könnte.
Bei jeder Mahlzeit etwas Protein zu bekommen kann bei Blutzucker-Management, Stoffwechsel und Gewichtsverlust helfen. Dies liegt daran, dass Protein dir hilft, dich länger voll zu fühlen und es verbraucht eine Menge Kalorien, um aufgenommen zu werden.
Danach denke ich an gesunde Fette, langsame Kohlenhydrate und besonders auch Ballaststoffe, die für unsere Verdauung wichtig sind.
So heute zeige ich dir, wie du Protein, sowie etwas Gemüse (Kohlenhydrate) und gesunde Fette für dein neues Lieblingsfrühstück bekommst.
Frühstück Essen # 1: Eier
Ja, Eier sind das unentbehrliche Frühstück Essen. Und aus gutem Grund!
Nein, ich rede nicht über verarbeitetes Eiweiß in einem Karton. Ich meine eigentlich ganze Eier.
Eiweiß ist meist Protein, während Eigelb das eigentliche Kraftpaket ist. Es enthält Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, welche unter anderem für die Augen, das Gehirn und die Nerven hilfreich sind.
Es hat sich gezeigt, dass Eier dir helfen, dich satt zu fühlen, dich länger satt zu halten und helfen, Blutzucker und Insulin zu stabilisieren.
Ganz zu schweigen davon, wie einfach es ist, einen Haufen Eier zu kochen und im Kühlschrank für ein sogenanntes “grab and go” – Frühstück aufzubewahren, wenn man nicht viel Zeit hat.
Und … nein, das Cholesterin in Eiern ist nicht mit einem erhöhten Risiko für Arterien- oder Herzerkrankungen verbunden, wie Studien der Harvard Universität zeigen. Denn das meiste Cholesterin wird ohnehin in der Leber produziert, und zwar von gesättigten- und Transfettsäuren unserer Diät, weniger vom Cholesterin das wir essen. Nach diesen Studien nach ist es für gesunde Menschen kein Problem, bis zu 7 Eier pro Woche zu essen.
Versuche, das Eigelb nicht bei einer zu hohen Temperatur zu kochen/braten, weil dadurch ein Teil des Cholesterins zerfallen kann (oxidieren). Es ist das oxidierte Cholesterin, das für das Herz ungesund ist.
Frühstück Essen # 2: Nüsse und / oder Samen
Nüsse und Samen enthalten Protein, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Nüsse und / oder Samen können einen großen Beitrag zum Frühstück leisten.
Aber sass dich nicht von gesüßten Nüssen, süßer Nussbutter oder Chia “Frühstücksflocken” mit Zuckerzusatz täuschen. Du weißt, dass ich hier über das echte, ganze, ungesüßte Essen spreche.
Nüsse und Samen sind auch die ultimativ schnellste Zutat für dein Frühstück, wenn du am Morgen spät dran bist. Nimm dir eine kleine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne, wenn du aus der Tür gehst. Du kannst sie während du unterwegs bist verschmausen.
Ganz zu schweigen davon, wie einfach es ist, einen Löffel ungesüßte Nussbutter in den Frühstücksshake zu geben.
Tipp: Wenn du morgens einen cremigen Latte magst, versuche einen mit Nuss- oder Samenbutter. Füge einfach deinem normalen heißen Kaffee einen Esslöffel von einer cremigen Nuss- oder Samenbutter in deinen Mixer hinzu und mische es, bis es schaumig wird.
Frühstück Essen # 3: Gemüse
Ja, du weißt bereits, dass du bei jeder Mahlzeit inklusive Frühstück Protein bekommen solltest; aber das gilt auch für Gemüse. Du weißt, das ich nachlässig wäre, wenn ich dir nicht zu jeder Mahlzeit Gemüse zu empfehlen, oder? Und da muss ich aber auch gestehen, dass es mir auch oft schwerfällt, dieses einzuhalten, aber ich arbeite dran, für das Wohl meines Körpers.
Gemüse sind Kraftpakete von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Wasser. Du kannst nichts falsch machen, wenn du Gemüse in jede einzelne Mahlzeit des Tages einfügst!
Und nein, du musst auch nicht unbedingt einen großen Salat zu Frühstück essen, wenn du nicht willst, aber du kannst es auf jeden Fall probieren! Du würdest keine “offiziellen” Frühstücksregeln oder ähnliches brechen.
Hinzufügen von etwas Protein zu übrig gebliebenen Gemüse ist eine großartige Kombination für jede Mahlzeit. Inklusive Frühstück. Oder du gibst etwas Spinat, Kale oder Broccoli zu deinem Smoothie am Morgen. Eine weitere Option wäre, 1 – 2 Eier in eine halbierte Paprika geben, kurz in den Ofen schieben, bis die Eier fest sind, dann noch etwas Käse drauf und voila, ein super Frühstück fertig.
Ich habe hier unten ein leckeres Rezept für dein nächstes Frühstück. Willst du es probieren?
Rezept (Eier und Gemüse): Veggie Omelett
Für 1 Portion
1 Teelöffel Kokosöl
1 oder 2 Eier (wie hungrig bist du?) oder 1 Ei und 2 Eiweiß geht auch
¼ Tasse Gemüse (geriebene Zucchini und / oder in Scheiben geschnittene Pilze und / oder Paprikawürfel)
Prise Salz, Pfeffer und / oder Kurkuma
Kokosöl in eine Pfanne geben und bei niedriger bis mittlerer Hitze schmelzen (gusseiserne Pfannen werden bevorzugt).
In der Zwischenzeit schnappe dir eine Schüssel und schlage die Eier mit Gemüse deiner Wahl und den Gewürzen.
Neige die Pfanne, um sicherzustellen, dass der Boden mit dem geschmolzenen Öl bedeckt ist. Eiermischung in die Pfanne geben und die Eier ohne Rühren leicht anbraten.
Wenn der Boden leicht gar ist, kippe ihn auf einer Seite um und lass es kochen, bis das Weiß nicht mehr flüssig ist.
Servieren & genießen!
Tipp: Ersetze geriebene, geschnittene oder gewürfelte Teile deines Lieblingsgemüses immer wieder neu, denn so schaffst du Abwechslung. Probiere beispielsweise geriebene Karotten, gehackten Brokkoli, Spinat oder Tomatenwürfel.